Episodio 20: Mediterraneamente rico (parte 5)

¡Buenos días! Llegamos al final de la semana laborable y también al final de mi reportaje sobre la Dieta Mediterránea. Hoy, simplemente quiero poneros un Power Point elaborado por mi en el que a modo de resumen, recojo lo más básico sobre la Dieta Mediterránea.

Presentación dieta mediterránea from pimpoendirecto

Para más información consultad aquí: http://dietamediterranea.com/

Espero os haya gustado, les escribe Pablo Souto, nos vemos.

La dieta mediterránea

La alimentación de los pueblos de la cuenca de Mediterránea, Grecia, Italia, España, Portugal, basada en la austeridad y los alientos autóctonos, se propone actualmente como modelo de dieta sabrosa, equilibrada y saludable. Insertada en una cultura y un modo de vivir diferente, propicia el disfrute de la vida y potencia la salud y el bienestar.

Comparando los países del área mediterránea con los de Europa central y del Norte, la dieta mediterránea se relaciona con el menor porcentaje de enfermedad cardiovascular y de cáncer que tienen los primeros. El estudio de los siete países reveló la relación directa entre los niveles de colesterol sanguíneos y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol, así como la protección de los ácidos grasos insaturados en el riesgo de obstrucción de las arterias coronarias.

El Decálogo Europeo Contra el Cáncer contiene dos puntos relativos a la alimentación y que responden a la dieta mediterránea:

• Coma frecuentemente frutas, verduras frescas y cereales, con alto contenido en fibra.
• Evite el exceso de peso y limite el consumo de grasas.

El aceite de oliva, el más utilizado en la dieta mediterránea, es la clave de sus bondades y progresivamente se está considerando una medicina natural. Contiene un 80% de ácido oleico (monoinsaturado), un 13% de ácidos grasos saturados y un 7% de ácidos grasos poliinsaturados.

El aceite de oliva da más sabor a la comida, es colerético y colagogo y resistente a la oxidación soportando mejor altas temperaturas de fritura (200ºC) que los aceites de semillas. El preferido es el aceite de oliva virgen de primer prensado en frío.

El pescado, elemento básico en la alimentación de los esquimales de Groenlandia, era el factor responsable de la casi nula incidencia de enfermedades cardiovasculares que tenían. Los ácidos poliinsaturados de la seria omega-3, abundantes en los pescados grasos (pescados azules presentes en la dieta mediterránea), determinan muy bajos niveles de lipoproteinas de baja densidad (LDL), además de tener acción antiagregante, vasodilatadora y antiinflamatoria.

Las frutas,, legumbres, verduras, hortalizas, pastas al dente y cereales integrales son básicos en la alimentación mediterránea. Son alimentos de bajo índice glucémico (la glucosa se libera paulatinamente en la corriente sanguínea), ricos en fibra (limita y retarda la absorción de la glucosa y el colesterol). La forma de vida actual, más acelerada y con menos tiempo para disfrutar de la comida, se suma a la presión publicitaria de las industrias alimentarias y da lugar a que la población más joven sustituya en parte la dieta tradicional por la dieta anglosajona, más cómoda y rápida, pero menos saludable.

Importancia de la alimentación y su relación con la salud:

El nivel de salud-enfermedad de un país o región va ligado a múltiples factores: el estilo de vida (actividad física, estrés, tabaco, alcohol), patrones alimentarios y susceptibilidad individual o tendencia genética de las personas.

Los hábitos alimentarios, a lo largo de la vida, pueden modelar la calidad e incluso la duración de la misma, como factor determinante en la prevención y en la curación de las enfermedades. Cada vez es mayor el interés por saber qué alimentos debemos tomar y en qué cantidad, ara asegurrnos una alimentación que favorezca nuestra salud, sin dejarse influir por la publicidad consumista, la propaganda pseudocientífica  o los viejos y erróneos conceptos al abrigo de la tradición.

Hay muchas formas de alimentarse pero solo una de nutrirse, y todas son buenas si aportan al organismo los nutrientes necesarios. La cultura de cada pueblo ha desarrollado una gastronomía propia, fruto de la sabiduría de muchas generaciones, acorde con sus características, gustos, costumbres y posibilidades. La importancia de la alimentación viene dada porque satisface una necesidad básica del ser humano, para la formación y conservación de la vida.

Un buen estado de nutrición es el resultado del equilibrio entre el ingreso y el gasto de nutrientes. Está directamente relacionado con un completo estado de salud físico, mental y social, así como con la prevención de enfermedades. Socialmente es un medio para mejorar la productividad, el desarrollo económico y el bienestar de la población. Además, comer es un placer "de todos los tiempos y todas las edades, el último que nos queda cuanto todos los demás nos han abandonado" y favorece las relaciones sociales.

Y para saber más os dejo este vídeo de la dieta mediterránea y sus beneficios:

Episodio 19: Mediterraneamente rico (parte 4)

¡Buongiorno! Aquí estamos, dispuestos a seguir con el reportaje sobre la dieta mediterránea, y, por fin, ya era hora, hablar de los beneficios que supone esta dieta.

La Dieta Mediterránea es la más sana del mundo. Con frecuencia, se demuestra que una alimentación basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lácteos, y suplementada con aceite de oliva extra virgen y frutos secos, no sólo sienta bien, sino que es un factor de prevención de enfermedades.

 

Incluir nueces en la dieta puede reducir, a largo plazo, hasta en un 50 por ciento el riesgo de infarto de miocardio, según el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), publicado recientemente en Archives of Internal Medicine. Los primeros resultados de esta investigación han confirmado que esta dieta reduce la presión arterial, los niveles de lípidos y de glucosa en sangre, y la inflamación, además de influir de forma beneficiosa en todos los factores de riesgo que intervienen en las enfermedades del corazón.

 

 EL DATO: La tasa de población española con sobrepeso y la alarmante tasa de obesidad infantil es la consecuencia del paulatino abandono de los saludables hábitos alimentarios de la dieta mediterránea.

 

 

Propiedades antioxidantes

Eleva niveles de vitamina C, E, betacarotenos, polifenoles y otros antioxidantes.

 

Disminuye el colesterol total y el colesterol LDL, el “malo”

En cambio, aumenta el colesterol HDL, el “bueno”.

 

Refuerza el sistema inmune

Mantiene un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye reacciones inflamatorias.

 

Propiedades digestivas

La fibra de cereales, leguminosas, verduras y frutas previene el estreñimiento y la enfermedad diverticular.

 

Protección ante cardiopatías

El aporte de aceite de oliva y los frutos secos se asocia a un efecto cardioprotector. La dieta mediterránea reduce entre un 40 y un 50 por ciento los factores del riesgo cardiovascular a los tres meses de seguimiento.

 

Reduce los niveles de presión arterial

El aporte moderado de sodio y el aporte abundante de potasio y fibra, ayudan a disminuir la presión arterial.

Evita la obesidad y la diabetes

Episodio 18: Mediterraneamente rico (parte 3)

Buenos días, hoy vamos a continuar con el reportaje sobre la dieta mediterránea, la nuestra, la de verdad. Hoy os traigo un ejemplo más gráfico, la pirámide de la Dieta Mediterránea, sobre la que hablaremos y comentaremos.

Pirámide de los Alimentos. dietamedietrranea.com

La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

DIARIAMENTE

Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: 

• 
1. Cereales: Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.

• 2. Verduras: Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
• 3. Frutas: Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
• Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
• Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.
• El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
• Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
• Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).

SEMANALMENTE

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

• El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
• El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
• Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Laspatatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

OCASIONALMENTE

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide.

Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:

• Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.
• Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
• Socialización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
• Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
• Actividad. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.
• Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Hasta aquí mi comentario sobre la pirámide de la dieta mediterránea, seguiremos hablando en días venideros. Les escribe Pablo Souto, hasta luego. 

Episodio 17: Mediterraneamente rico (parte 2)

¡Buenos días! Estamos a martes y nos toca seguir con nuestro reportaje sobre la dieta mediterránea. Hoy les daré 10 recomendaciones a la hora de seguir esta dieta, ¡allá vamos!

1. Utilizar aceite de oliva como grasa de adicción.

El aceite de oliva es el más usado en esta dieta, es rico en vitamina E y tiene propiedades cardioprotectoras.

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.

Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan grandes cantidades de agua.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) debería formar parte de la alimentación diaria.

Nos aportan gran parte de la energía diaria necesaria.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los ideales.

Así, la aportación de nutrientes y minerales es total.

5. Consumir diariamente productos lácteos, sobre todo yogurt y quesos.

6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.

El consumo excesivo de grasas animales (contenidas en las carnes) no es saludable.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.

El pescado azul tiene propiedades cardioprotectoras. Los huevos contienen proteínas, grasas y muchas vitaminas.

8. La fruta fresca debe ser el postre habitual. Los dulces solo ocasionalmente.

Las frutas aportan sabor, color y mucha agua a nuestra vida.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y con las comidas.

El agua es fundamental en nuestra vida. El vino, moderadamente, es saludable.

10. Realizar deporte todos los días es tan importante como alimentarse.

Si queréis consultar más información os recomiendo visitar esta web: http://dietamediterranea.com/

Hasta aquí la segunda parte de mi reportaje sobre la dieta mediterránea, espero os haya gustado. Les escribe Pablo Souto, ¡hasta pronto!

Episodio 16: Mediterraneamente rico (parte 1)

¡Hola, hola, hola! ¿Qué tal? Comenzamos la semana con energía y un nuevo reportaje que ofreceros por partes. Hoy comenzaremos con un nuevo tema, "porque yo nací en el Mediterráneo" que diría Joan Manuel, si, en efecto, mi reportaje tratará sobre la dieta mediterránea, si, la nuestra. ¡Allá vamos!

En esta primera parte del reportaje me gustaría comenzar con un poquito de historia, unas breves pinceladas para ubicarnos.

Iberos, Celtas, Griegos, Romanos, Bárbaros y Árabes, todos han contribuido a establecer la actual “trilogía mediterránea” de pan, aceite y vino. Desde el Próximo y Medio Oriente llegaron al Mediterráneo los cereales, las legumbres, la zanahoria, la cebolla, los ajos, la ciruela, el melocotón, el cerezo, el albaricoque, el manzano, el peral, el nogal, el avellano y el castaño. De Europa provienen la remolacha, la achicoria, la col y los espárragos; de Lejano Oriente, los garbanzos, el sésamo, el pepino, la berenjena, la mostaza, la albahaca, los cítricos, el mijo de India; del Sudeste asiático y Oceanía el arroz, el romero, la pimienta, el sésamo, el cardamomo, el jengibre, la albahaca, el pepino, la sidra, la caña de azúcar; de África, el melón, la sandía, los dátiles; y de América, el maíz, la judía, la patata, el tomate, el pimiento, el calabacín, la calabaza. Pocas comidas mediterráneas serían imaginables sin estas aportaciones. Gracias a estas aportaciones, se configuró uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo.

La ciencia moderna ha puesto de manifiesto en la segunda mitad del siglo XX el carácter excepcional del estilo de vida mediterráneo y su influencia en la salud de la población. Los beneficios para la salud de la DM fueron inicialmente descritos en los años 1950-60 por el Dr. Ancel Keys y colaboradores en el “Estudio de los siete países” donde relataba el papel de esta dieta en la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron la atención como consecuencia de la constatación de que en los países mediterráneos la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en otros países del norte de Europa.

El Dr. Keys puso la ciencia al servicio de un acervo milenario, confirmando científicamente que el saber acumulado a lo largo de decenas de siglos, ese estilo de vida, esa dieta mediterránea, era buena para la salud, para un envejecimiento óptimo y para una mayor longevidad. Hipócrates, que practicaba ese estilo de vida, dos mil cuatrocientos años antes orientaba sus esfuerzos en la misma dirección: “Debemos procurar que la gente muera joven lo más tarde posible”.

Sin embargo, el seguimiento y la monitorización del patrón tradicional Dieta Mediterránea revelan un progresivo abandono del mismo por la influencia de nuevos hábitos y costumbres alimentarias poco saludables, que ya está teniendo repercusiones negativas en los países mediterráneos. La obesidad se considera la epidemia del siglo XXI, especialmente entre los niños, y las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad. El síndrome metabólico y la diabetes mellitus son de envergadura global entre los países desarrollados. Estos hechos parecen correr en paralelo al abandono de los hábitos que situaron al estilo de vida mediterráneo en el eje de la longevidad entre los países de la cuenca mediterránea. Evitar el paulatino abandono de la Dieta Mediterránea tendría una repercusión favorable tanto en cuanto a la regresión de las enfermedades descritas como en cuanto a la conservación de la agricultura y el paisaje tradicionales, en suma, del medio ambiente.

Para más información consultad aquí: Dieta Mediterránea

Y hasta aquí esta primera entrega sobre la dieta mediterránea, un poco tosca, pero solo para ubicarnos un poquito en esta milenaria dieta. Seguiremos en días venideros, hasta pronto, les escribe Pablo Souto.