Medidas nutricionales y dietéticas para la longevidad saludable

Ácidos grasos omega-3

Existen claras evidencias de que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 mejoran la función cardíaca, mantienen la presión arterial en los niveles adecuados y actúan sobre el metabolismo de la glucosa retrasando la resistencia celular a la insulina, todo lo cual conduce a prevenir o retardar la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además se ha descrito su efecto antiinflamatorio y antitumoral.

Carga glucémica y longevidad

Una de las áreas con mayor interés de cara a una longevidad saludable es la del posible impacto de la carga glucémica en la salud y en el desarrollo de problemas metabólicos crónicos. La sacarosa afecta a la salud y a la duración de la vida; sin embargo, recientemente se han llevado a cabo diversos trabajos en los que se apunta, además, que una dieta con baja carga glucémica reduce el riesgo de obesidad y de padecer muchos problemas crónicos.

Masa muscular y longevidad saludable

Uno de los condicionantes de la calidad de vida y de la dieta en la segunda mitad de la vida es la masa muscular. Existe tendencia a perder dicha masa muscular con la edad.

De hecho, ésta es una de las razones de la disminución del gasto energético. Incluso el músculo se pierde a pesar de una ingestión normal de proteínas y de la realización de ejercicios de resistencia en distintos grupos musculares.

Una de las maneras de tratar de evitar la pérdida del músculo y, en caso de que ya exista pérdida recuperarlo, es mediante la dieta, en especial en cuanto se refiere al reparto de la ingesta de proteínas a lo largo del día y a la de suplementos de proteínas tras las sesiones de ejercicio físico de musculación. Se ha demostrado que con suplementos de proteínas y carbohidratos tras el ejercicio de resistencia es los que permite la hipertrofia de músculo esquelético en hombre mayores.

Nutrigenómica y longevidad

Los avances en el área de la interacción de genes y nutrientes permitirán en el futuro personalizar la dieta ara alcanzar una longevidad saludable. Como ejemplos, se ha demostrado que, en función del genoma de la persona, los ácidos grasos poliinsaturados pueden aumentar el HDL-colesterol en unos casos y en otros no, y en que la ingesta de alcohol puede alterar el metabolismo lipídico en personas con determinada constitución genética y en otras, en cambio, no causar este efecto negativo.

Para saber más sobre la nutrigenómica, consultar el siguiente enlace.

Otros estudios

Existen datos de algunos estudios en los que se apunta que las deficiencias en Zn2+ pueden representar un mayor riesgo de cáncer, y que los suplementos o una alimentación con suficiente cinc para evitar deficiencias podrían disminuir ese riesgo. La administraci´n de antioxidantes, sea con los alimentos o mediante suplementos, ha conseguido proteger al cerebro del daño oxidativo relacionado con la edad. También se ha publicado que el consumo de frutos secos previene los problemas cardíacos e incrementa la longevidad.

CONCLUSIONES

1. Una dieta adecuada que permita mantener el peso en un rango saludable es esencial para envejecer con salud y calidad de vida.
2. Es importante adaptar la ingestión de calorías de la dieta a las necesidades de la persona.
3. Conviene repartir la ingestión de alimentos en, al menos, 4-5 tomas al día.
4. Se recomienda el reparto de las proteínas y de las vitaminas y minerales, como mínimo, en tres veces al día (desayuno, comida y cena)
5. Se debe procurar, mediante una alimentación adecuada, controlar la liberación de insulina. Para ello se vigilará la carga glucémica de cada una de las comidas.
6. Se moderará la ingesta de grasas saturadas (de origen animal), manteniendo una ingesta apropiada de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceites de semilla y pescados azules) con el aporte adecuado de ácidos grasos esenciales, en especial de los omega-3.
7. Una dieta adecuada para un envejecimiento saludable debe ir siempre acompañada de ejercicio físico regular y de una vida social y familiar satisfactorias.