Recomendaciones alimentarias durante el embarazo

El embarazo es un estado fisiológico o etapa de la vida en la que se debe cuidar especialmente la alimentación ya que esta constituye el único medio para suministrar todos los nutrientes necesarios a la madre y a su hijo.

Necesidades nutritivas:

• Proteínas: 12-15% del valor calórico total de la dieta. Proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis, formación y crecimiento celular. Proporcionados por carne, pescado, huevos y leche.
• Glúcidos: 50-60% del valor calórico total de la dieta. Son más aconsejables los glúcidos complejos (almidones y féculas) que los glúcidos simples (glucosa, sacarosa,...).
• Lípidos: 30-35% del valor calórico total de la dieta. Deben ser ricos en ácidos grasos esenciales (aceites vegetales) y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (pescados azules).
• Vitaminas: Al aumentar las necesidades calóricas se requieren también aumentos vitamínicos.  La deplección de ácido fólico es la deficiencia más recuente durante el embarazo. Esta participa en la división celular y en la síntesis de DNA, evita situaciones de anemia megaloblástica, frecuentes en las deficiencias de esta vitamina. 

Vitamina D: debido al depósito de calcio en el feto durante el creciemiento se recomienda el aumento diario de esta vitamina.
Vitamina E: se recomienda aumentar su consumo para permitir el crecimiento del feto.

• Minerales: se recomienda dar un aporte suplementario de:

Hierro: imprescindible para la síntesis de un constituyente fundamental de la sangre como es la hemoglobina, capaz de proporcionar la correcta oxigenación al tejido fetal. Se debe administrar hierro a las mujeres con antecedentes de anemias o de frecuentes embarazos. Hay que tener en cuenta que el hierro de origen animal se absorbe más.
Calcio: necesario para la mineralización de huesos y dientes. Las necesidades están aumentadas en la segunda mitad del embarazo, no siendo problema cubrirlo si la cantidad de leche y derivados en la dieta es suficiente.
Magnesio: se recomienda un aumento para cubrir las necesidades del crecimiento de los tejidos fetales y maternos.
Iodo: se recomienda un aumentos para cubrir las demandas del feto.

•  Fibra: interesa aumentar el aporte ya que el estreñimiento es frecuente durante este período.
• Agua y sodio: la elevación del volumen de líquidos extracelular, las necesidades del feto y el líquido amniótico son la causa del incremento de agua recomendado. Por el mismo motivo las necesidades de ingesta de sodio están también aumentadas. Pero debido a que la ingesta media de la población es muy superior a las necesidades de sodio en la ingesta habitual, no se recomienda este aumento.

Alimentos permitidos durante el embarazo:

•  Lácteos: leche, yogur, quesos
• Carnes: ternera, buey, pollo, hígado, jamón
• Pescados: todos
• Huevos: todos
• Cereales y féculas: todos (excepto los indicados)
• Verduras y hortalizas: todas
• Frutas todas, especialmente las cítricas
• Bebidas: agua

Alimentos a tomar con moderación:

•  Carnes: cerdo, charcutería, bacon
• Cereales y féculas: legumbres, pan blanco, pasta, productos de pastelería
• Frutas: aguacate, coco, frutos secos
• Aceites y grasas: nata, manteca, mantequilla, mayonesa
• Bebidas: bebidas estimulantes, refrescantes
• Varios: azúcar, miel, caramelos, bombones
• Condimentos: picantes, especias

 RECOMENDACIONES:

1. Dieta lo más variada posible, incluyendo alimentos ricos en:

• Proteínas: leche, carnes, pescados y cereales
• Ácido fólico: hígado, levadura de cerveza, legumbres y frutos secos
• Calcio: leche y derivados
• Hierro: hígado, carnes y legumbres
• Fibra: pan y pastas integrales, verduras y frutas (en caso de estreñimiento aumentar su contenido en la dieta)

2. Peso siempre bajo control médico.
3. Comer despacio masticando bien y no picar entre horas.
4. Cocciones simples: plancha, vapor, al horno, sin excesos de grasas, especias y sal.
5. Cuidar la higiene bucal con esmero (neutralizar la acidez de la saliva que va ligada a los cambios metabólicos existentes, mediante colutorios alcalinos).
6. Realizar la misma actividad de siempre si es posible, caminar o dar un paseo, ya que mejora el estreñimiento usual en este periodo, así como la circulación sanguínea.
7. No fumar durante el embarazo.
8. No tomar alcohol.
9. Para evitar los vómitos frecuentes en los primeros meses del embarazo:

• No levantarse en ayunas.
• No tomar muchos líquidos en las comidas (si se toman, no muy calientes).
• Fuera de las comidas, tomar como mínimo 1.5-2 litros de líquidos al día (agua, zumos, leche, caldos,...).

A continuación proponemos un menú:

    

Para más información consultar el siguiente libro: "Manual de dietética y nutrición"