GANAR MASA MUSCULAR Y PERDER GRASA CONTROLANDO NUESTRA DIETA

GANAR MASA MUSCULAR Y PERDER GRASA CONTROLANDO NUESTRA DIETA

 Una nutrición adecuada es importante para incrementar la masa muscular y perder grasa.

Para ganar masa muscular, es necesario ingerir más calorías que las que gastamos, hay que llevar una dieta con un aporte calórico equilibrado entre proteínas y otros alimentos para obtener energía y, poder entrenar nuestro cuerpo.

Para perder grasa, es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos diariamente. Lograr ganar masa muscular, a la vez que se pierde grasa, puede ser difícil. No todo el mundo es capaz de bajar las grasas por igual en todas las zonas del cuerpo, pero con una dieta saludable, levantamiento de pesas y ejercicios aeróbicos, es muy posible minimizar el aumento de grasa corporal y, aumentar nuestra masa muscular.

DIETA:

-AL DESAYUNO:  unas 500 calorías, 59 gramos de carbohidratos, 38 gramos de proteínas y solo 15 de grasas.

-        - 1 taza de copos de avena, rica en carbohidratos que contienen mucha energía

-        - 1 plátano, muy rico en potasio y fructosa lo que favorece la formación de glucógeno en el hígado y los músculos.

-         - 6 claras de huevo y 2 huevos enteros, nos aportan proteínas fáciles de digerir.

Si solo se quiere definir la musculatura, hay que restar dos yemas de huevo para mantener las calorías y restar en grasas. También se puede sustituir el plátano por una macedonia y restaremos unas pocas 

calorías más.

Si se pretende ganar masa muscular hay que añadir medio litro de leche desnatada a los copos , lo que suma al desayuno 24gr de hidratos de carbono, 16 gr de proteínas y 4 gr de grasa.

-EN EL ALMUERZO:  700 calorías, 83gr de carbohidratos, 60 gr de proteínas y 13 de grasa.

-        -  280gr de ternera, muy buena para ganar masa muscular.

-        - 3 piezas de brócoli que ayuda a controlar la grasa.

-        - 2 platos pequeños de pasta,  contiene muchos carbohidratos que nos dan energía.

Si quieres solo definir o tonificar tus músculos hay que reducir en un plato la pasta y doblar la cantidad de brócoli.

Y si quieres ganar masa muscular, es importante que la carne tenga muy poca cantidad de grasa, entre un 10% y un 15 %.

-A MEDIA TARDE: consumiremos un total de 316 calorías, 36 gr. de proteínas, 34 gr. de carbohidratos y 4 gr. de grasa. Podemos comer un sándwich con:

-        -  3 trozos fino de pechuga pavo

-        - 2 rebanadas de pan integral

-        - 2 fetas de queso sin grasa

-        - 1 cucharada de mayonesa light

Para ganar masa, incluiremos un vaso de leche desnatada y una fruta.

Si sólo se busca definir, hay que eliminar la cucharada de mayonesa para reducir grasas, calorías y carbohidratos.

-Para terminar el día, LA CENA, debemos incluir unas 603 calorías, 69 gr, de proteínas, 61 gr. de carbohidratos y 7gr. de grasa:

-        -  250 gr. de pechuga de  pollo.

-        - 1 taza de guisantes, zanahorias y maíz.

-        - 1 boniato, que ayuda a mantener la situación de crecimiento muscular.

Para ganar masa se debe añadir un vaso de leche desnatada y saltear el pollo con un poco de aceite de oliva.

Si solo se quiere definir la músculatura, come únicamente medio boniato y cambia la taza de verduras por una de guisantes verdes.

Para más información: http://www.puntofape.com/comidas-para-quemar-grasas-y-ganar-musculos-10748/