NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS DE ÉLITE
Los deportistas que se dedican a la alta competición, saben
que es de vital importancia mantener una dieta adecuada para aprovechar su
rendimiento al máximo y, poder mejorar sus marcas. Las personas que hacen deporte
de forma aficionada, solo para mantener la figura o para mejorar su salud, no
es necesario que se tomen tan en serio las sustancias nutritivas ingeridas,
contabilizando en cada ingesta todos los alimentos y sus cualidades. La ingesta energética debe cubrir siempre el gasto calórico y permitir al
deportista mantener su peso corporal ideal para conseguir un óptimo rendimiento
deportivo.
El reparto de la energía nutricional obtenida en los alimentos, que se
debe obtener diariamente se reparte de la siguiente forma según comidas:
-Desayuno: 15-25%
-Almuerzo: 25-35%
-Merienda: 10-15%
-Cena: 25-35%
Con esta distribución se logra aprovechar al máximo los
nutrientes de los alimentos ingeridos. Es muy importante realizar todas las
comidas, desayuno, almuerzo, merienda y cena ya que cuanto mejor repartida sea
la ingesta, se conseguirá un mayor rendimiento.
Un buen estado de nutrición se
alcanza con hábitos alimentarios adecuados seguidos de forma estricta con
regularidad, y durante mucho tiempo, no vale realizar comidas controladas
en un breve período de tiempo y pensar que ya estamos bien nutridos de toda la vida.
Dicho esto, la DIETA
de un deportista de élite debe basarse en lo siguiente para obtener una
energía idónea, para cubrir las necesidades físicas del estilo de vida tan duro
que llevan:
Debe ser ALTA en:
-HIDRATOS DE CARBONO:
Los deportistas de élite deben ingerir sobre un 50-60% de hidratos de carbono en el total de
la dieta, para acumular glucógeno muscular, y tener una mayor resistencia
deportiva.
Algo menos de un 10%, deben ser hidratos de carbono simples como el
azúcar y, el porcentaje restante de hidratos de carbono, debe incorporarse con
hidratos complejos como el pan o los cereales. Si se desea incrementar la masa
muscular se consumen proteínas como fuente básica de energía, pero que sepan,
que se producen muchos más productos de desecho que hacen que los riñones
trabajen más.
-LÍQUIDOS:
Es importante hidratar bien el organismo durante y después
del entrenamiento y en competiciones para favorecer la eliminación de productos
de desecho. El cuerpo necesita unos tres litros diarios de agua para mantener
el equilibrio hídrico, más o menos, un litro y medio en bebidas y el
resto, a través de los alimentos ingeridos.
MODERADA en:
-PROTEÍNAS:
Deben suponer el 10-15% de la energía diaria. Las
necesidades para un deportista de élite son menores que 2 g de proteínas por kg
del peso de la persona, y día. No se pueden consumir en gran cantidad antes de una
competición o de los entrenamientos. Una ingesta excesiva de proteínas puede
causar una acumulación excesiva de desechos tóxicos perjudiciales para la buena
forma del deportista.
-FIBRA:
Se deben consumir alimentos que contengan mucha fibra de una
manera moderada, ya que llenan demasiado y suele provocar que se dejen de
ingerir otros nutrientes importantes. Alimentos con poca cantidad de fibra: pan
blanco, bollos y panecillos elaborados sin harina integral.
La fibra y las proteínas se ingieren comúnmente con carne,
huevos, pescado y productos lácteos.
Y, debe ser BAJA en:
-GRASAS Y ACEITES:
Se deben incluir en la dieta aproximadamente, un 30-35% de
las calorías totales. Hay que evitar el consumo de alimentos con gran cantidad
de grasa ya que no nos aportaría energía para el entrenamiento muscular. Lo mejor
es consumir alimentos con bajo contenido de grasas, sin añadir mantequilla o
margarina, aceites o salsas a los alimentos.
Un aporte excesivo o insuficiente de grasas, puede provocar alteraciones
en vitaminas liposolubles y, ácidos grasos esenciales. También se ve
perjudicado el rendimiento físico, y aumentan los problemas digestivos y
cardiovasculares.
La paciencia y la constancia son las claves para ser un buen
deportista.
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